Što je to psihološka otpornost?

Mogli ste primijetiti kako ponekad dvoje ljudi na istu situaciju reagira drukčije i kako ona na njih ostavlja različite posljedice. Primjerice, ako član obitelji završi u bolnici, neki njegovi bližnji osjete brigu, no vjeruju da će sve biti u redu, dok druge ta vijest toliko pogodi da ne mogu nastaviti obavljati svakodnevne aktivnosti kao što su odlazak u školu ili na posao. Ta dva člana obitelji razlikuju se, između ostalog, prema svojoj psihološkoj otpornosti, koja se iskazuje u ovakvim i sličnim stresnim životnim situacijama. Shodno tome, psihološka otpornost je skup vještina i tehnika koje učimo u različitim fazama života – neke od njih i vrlo rano u životu. Također, razinu otpornosti možemo procijeniti tek kad smo suočeni s teškim životnim situacijama, a gradimo ju unaprijed, kao neku vrstu osobne psihološke ušteđevine.

Psihološki otporniji ljudi lakše održavaju psihičko zdravlje tijekom prolaska kroz teško životno razdoblje te se brže vraćaju u stanje u kojem su bili prije krize. Ipak, to ne znači da oni ne doživljavaju npr. brigu za svog bližnjeg koji je bolestan (ili bilo koje druge neugodne emocije), već da se oni s njima suočavaju na zdraviji način od ljudi s manje razvijenom otpornosti. Psihološki otporniji ljudi će prilikom susreta s izazovnim situacijama lakše pronaći načine za regulaciju svojih emocija. S druge strane, kod manje otpornih pojedinaca češće će doći do negativnih posljedica koje ne doprinose efikasnom rješavanju nastale krize, kao što su katastrofiziranje o mogućim ishodima situacije i manjak mogućnosti regulacije neugodnih emocija.

Kada govorimo o psihološkoj otpornosti, u taj pojam ubrajamo više različitih vještina, individualnih karakteristika i sposobnosti koje osoba treba razvijati kako bi povećala otpornost na izazovne životne situacije. To znači da se ne možemo usredotočiti na poboljšanje samo jedne naše sposobnosti, već da psihološka otpornost uključuje rad na usvajanju i poboljšanju različitih vještina, a može uključivati i rad na raznim aspektima ličnosti. Stoga u nastavku donosimo tehnike kroz koje kod sebe možemo ojačati ovaj aspekt i postaviti snažne temelje za razvoj psihološke otpornosti – kako bi se mogli osloniti za sebe kada za to dođe vrijeme.

Pet je čimbenika koji određuju razinu psihološke otpornosti  (De Terte, Becker i Stephens, 2009):

1. UM: psihološka fleksibilnost, optimizam, samopouzdanje i samopoštovanje

– pozitivni pogled na svijet i situaciju u kojoj se nalazite: Iako je ponekad teško pronaći svijetlu točku u neugodnoj situaciji, njegovanje životnog optimizma vodi do lakšeg suočavanja sa svojim trenutnim stanjem

– samopouzdanje: vjere u vlastite sposobnosti, uključujući za nošenje s teškim događajima, povećava vjerojatnost bolje prilagodbe na nedaće

– samosuosjećanje: blagost prema sebi kada griješimo olakšava nam izlazak iz kruga crnih misli i katastrofiziranja

S druge strane, svaka uspješno prebrođena teška situacija povratno jača naše samopouzdanje i samopoštovanje.

2. EMOCIJE: emocionalna iskustva i emocionalna regulacija

– prisutnost ugodnih emocija: manja vjerojatnost od razvoja depresivnih simptoma nakon doživljene krize i neugodnih emocija nakon stresnih događaja. Stoga je jedan od načina osnaživanja psihološke otpornosti i povećanje svakodnevnih ugodnih emocija.

– regulacija svih vrsta emocija bitna za održavanje i osnaživanje otpornosti. To znači da će nam i tehnike pomoću kojih ćemo, primjerice, kontrolirati ljutnju u frustrirajućim situacijama pomoći kod uspješnog prolaska kroz krizu – a uspješni prolazak kroz krizu povratno jača naše samopouzdanje i vjeru u mogućnost nošenja s teškim situacijama.

3. PONAŠANJE: aktivno rješavanje problema, postavljanje realističnih ciljeva, učenje iz grešaka

– postavljanje realističnih ciljeva: povećava vjerojatnost uspjeha, pojavu ugodnih emocija i posljedično jačanje samopouzdanja.

– učenje iz vlastitih pogrešaka: blisko vezano uz samosuosjećanje, učenje iz grešaka znači podsjetiti se da smo i mi samo ljudi, da griješimo i da je griješiti ljudski. To nam omogućava da se fokusiramo na ponovni pokušaj, a ne katastrofiziranje.

4. TIJELO: tjelovježba, odmor, spavanje

– fiziologija je temelj psihološke dobrobiti i za početak je često dovoljno povesti računa o higijeni spavanja, redovnoj, nutritivno bogatoj ishrani i fizičkoj aktivnosti.

5. OKOLINA: obitelj, zajednica, društvo

– socijalna podrška: prolazak kroz teška životna razdoblja bit će olakšan čvrstim vezama s osobama koje nam mogu pružiti emocionalnu podršku i utješiti nas, ali i sudjelovati u rješavanju problema (primjerice, drugim pogledom na situaciju ili idejom kako je razriješiti).

– aktivan rad na održavanju bliskih odnosa doprinijet će osjećaju da se imamo na koga osloniti u trenucima krize, ali bit će i izvor ugodnih emocija, koje su također bitne za osnaživanje otpornosti.

Psihološka otpornost u praksi – prva pomoć

• Normalizirajte osjećaj zabrinutosti i anksioznosti – razumljivo je i normalno osjećati nelagodnost, anksioznost i zabrinutost stresnim trenucima. Prihvatite i uvažite ove osjećaje kod sebe i svoje djece, čak i kada poduzimate pozitivne korake kao odgovor na ove reakcije.

• Obratite pažnju na svoje misli – stresna vremena često uzrokuju razmišljanja koja nisu korisna. Tada najčešće stavljamo fokus na negativna predviđanja o trenutnoj ili budućoj situaciji te zamišljamo najgori scenarij. Ovakve misli mogu s vremenom pojačati anksioznost. Treba zauzeti uravnoteženu perspektivu kako bi smanjili anksioznost i stres kod sebe, a potom i kod svog djeteta.

• Podsjetite se da ste i vi samo ljudi – sa svojim vrlinama i manama, ljudi koji griješe, baš kao i svi drugi te koji su u stanju svoje greške ispraviti.

• Uključite sebe i obitelj u ugodne aktivnosti – ugodne aktivnosti pomažu nam da poboljšamo svoje raspoloženje, tako da je veoma važno da radite stvari u kojima uživate zajedno sa svojom djecom. Na primjer, možete zajedno slušati muziku, plesati, gledati filmove, spremati ukusne obroke, igrati društvene igre, otići u park, šetati ili prakticirati bilo koju drugu aktivnost koja vam izaziva ugodu. 

• Pokrenite korisno ponašanje kod sebe i budu uzor djeci– anksioznost i briga su prirodne reakcije kada se nađemo u potencijalno opasnoj situaciji. One nas pokreću na odgovarajuću aktivnost kako bismo se suočili s opasnošću. Briga koja nije korisna može nas iscrpiti. Važno je da pokrenete kod sebe i svoje djece korisna ponašanja kako biste olakšali stres.

• Uključite se u rješavanje problema – evo nekoliko koraka koji su korisni u rješavanju problema: (1) identificirajte problem; imenujte ga, i budite što precizniji u vezi s prirodom i veličinom problema, (2) osmislite potencijalna rješenja, (3) izaberite rješenje koje je najoptimalnije u tom trenutku, (4) isplanirajte izabrano rješenje, (5) provedite rješenje, (6) ocijenite rezultat.

• Brinite o sebi – briga o sebi nije sebičnost; zapravo je to ključni korak prema tome da možemo bolje brinuti o drugima i ispuniti svoje uloge u životu. Stoga odredite vrijeme za odlazak na spavanje i buđenje, vježbajte, hranite se uravnoteženo i prakticirajte redovite obroke.

1. Umirite fizički stres i napetost – vježbe relaksacije – istraživanja pokazuju da su abdominalno disanje (sporo, trbušno disanje) i vježbe progresivne mišićne relaksacije (naizmjenično smjenjivanje napetosti i opuštanja mišića u cilju prepoznavanja i otklanjanja znakova fizičke napetosti) korisni u smanjenju fizičke napetosti i povećanju opuštenosti. Primjenjivati ove vježbe u svakodnevnom životu može biti vrlo korisno. Možete ih raditi zajedno s djecom. Bit će istovremeno i zabavno i korisno.